En esta sección te informamos cómo puedes mejorar tu estilo de vida y hábitos de sueño, para evitar padecimientos serios y/o molestias.
Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluso en fin de semana y vacaciones.
El cerebro necesita relacionar el dormitorio con dormir. Si en ese lugar realizas otras actividades,
tu cerebro recibe un doble mensaje y se confunde; así que en la cama evita ver televisión, leer, escuchar radio, comer, hablar por teléfono, discutir.
Repite cada noche una rutina que te ayude a prepararte mental y físicamente para ir a la cama: Lávate los dientes, ponte la pijama, utiliza una técnica de relajación.
Retira todos los relojes de tu habitación y evita ver la hora en cada despertar, porque generas ansiedad y la sensación de que la noche se hace más larga.
Se recomienda no tomar siestas durante el día. El adulto mayor puede permitirse una siesta después de comer, con una duración no mayor a 30 minutos.
Por la tarde evita el consumo de líquidos, las bebidas que contienen cafeína (refrescos de cola) o grandes cantidades de azúcar, ya que alteran el sueño sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
Evita el consumo de alcohol y tabaco varias horas antes de dormir, ya que además de dañar tu salud, perjudican el sueño.
Realiza ejercicio regularmente, al menos de 30 a 45 minutos al día, con luz solar, preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de irte a dormir. 15
En la medida de lo posible, mantén tu dormitorio en una temperatura agradable y con niveles mínimos de luz y ruido.
Vete a dormir cuando hayan pasado dos horas después de la cena, ya que el hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si estás acostumbrado a ello, toma algo ligero antes de acostarte (por ejemplo, galletas, leche o queso).
Si te despiertas a mitad de la noche, no comas porque puedes comenzar a despertarte habitualmente y con hambre, a la misma hora.
Ten en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes (a la hora de acostarte) y los sedantes (durante el día) pueden afectar el sueño de forma desfavorable.
CONTAMINACIÓN LUMÍNICA
La luz artificial ha favorecido a la humanidad, sin embargo cuando la iluminación artificial exterior se vuelve ineficiente, molesta o innecesaria, se le conoce como contaminación lumínica.
Sin darnos cuenta, la luz puede pasar de ser simplemente molesta a ser la causante de riesgos en nuestra salud. La luz debe llegar a la retina para producir efectos biológicos, pero un ambiente con mucha luz artificial por la noche, podría trastornar nuestro ciclo circadiano (el ciclo de 24 horas del día y la noche).
La mayoría de las personas nos despertamos en algún momento de la noche, especialmente si no nos aseguramos de oscurecer completamente el dormitorio. Si la luz exterior penetra por las ventanas, puede alterar el patrón del sueño.
Todavía no está bien determinado cuánta luz se considera demasiada.
Muchos estudios muestran la asociación entre la exposición a la luz artificial nocturna interior y los problemas de salud. Los patrones de las ondas cerebrales se ven alterados, así como la producción de hormonas, la regulación celular y otras actividades biológicas.
SUEÑO Y EJERCICIO
Durante mucho tiempo se ha supuesto que el ejercicio mejora el sueño, pero hay pocas investigaciones sobre el tema. Algunas sugieren que el ejercicio mejora significativamente el sueño de las personas con insomnio crónico.
Un estudio que analizó los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminar) mostró que:
Se redujo el tiempo en el que las personas pudieron dormirse.
El ejercicio aeróbico vigoroso (correr o levantar pesas) no mejoró el sueño.
Aumentó la duración del sueño en personas con insomnio crónico, en comparación con una noche sin ese ejercicio.
Existen resultados similares en estudios sobre los efectos del ejercicio a largo plazo en el sueño, en adultos con insomnio. Después de 4 a 24 semanas de ejercicio, las personas se durmieron más rápido, durmieron un poco más y tuvieron mejor calidad de sueño que antes de comenzar a hacer ejercicio. 18
La reducción del insomnio gracias al ejercicio puede deberse a:
1. El aumento de la temperatura corporal al inicio del ejercicio y la disminución de la temperatura al finalizar (especialmente cuando se realiza por la tarde).
2. La disminución de la excitación, ansiedad y los síntomas depresivos relacionados con el insomnio.
3. Los efectos sobre los ritmos circadianos, ya que el ejercicio puede cambiar la sincronización del reloj biológico.
Aún se requiere más evidencia sobre la relación entre el ejercicio y el insomnio crónico. Se sabe poco sobre los tipos de ejercicio que mejoran el sueño o durante cuánto tiempo se requiere realizarlos. Sin embargo, el ejercicio es una gran promesa para mejorar el sueño.
