Es una hormona que se produce en un área del cerebro llamada glándula pineal (figura 1).
La oscuridad total es el principal estímulo para su producción y por ello, su concentración en sangre se relaciona directamente con el ciclo día-noche.
Ayuda a regular nuestro ritmo circadiano y se sintetiza a partir del neurotransmisor serotonina.
Figura 1.
Ubicación en el cerebro de las glándulas pituitaria, pineal e hipotalámica.
Figura 2.
Disminución de la producción de melatonina con la edad.
Izquierda: descenso del pico nocturno.
Derecha: cambio en los niveles de melatonina con la edad.
Su producción va descendiendo con la edad, a partir de los 30 años.
Durante mucho tiempo se pensó que se producía solo en la glándula pineal de los animales, pero se ha identificado en plantas, insectos, hongos y bacterias.
ALIMENTOS CON MELATONINA
Huevo, pescado.
Arroz, avena, cebada, maíz, trigo.
Cerezas, fresas, uvas.
Hongos, pimientos, tomates, papas.
Almendras, nueces, pistaches.
Aceite de linaza, aceite de soya y aceite de oliva extra virgen.
Café, cacao, semillas de mostaza, vinagre balsámico, vino tinto.
Melatonina y jet lag
El Jet lag, conocido como “trastorno de desfase de horario” es un problema temporal del sueño que puede afectar a quienes viajan continuamente a través de múltiples husos horarios.
El cuerpo tiene un reloj interno (ritmo circadiano) que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir. El Jet lag se produce porque ese reloj está sincronizado con el huso horario original, no con el huso horario al que se ha viajado.Puede provocar fatiga diurna, malestar, dificultad para mantenerse alerta y problemas gastrointestinales.
Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para ayudar a prevenir o minimizar el Jet lag, por ejemplo:
La luz solar es clave en tu reloj interno.
Ciertas células del tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten señales luminosas al hipotálamo (cerebro), con lo que se dificulta la producción de melatonina.
En cambio por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo estimula la glándula pineal para que libere melatonina.
Beneficios
La melatonina tiene dos funciones comprobadas:
- Es inductora del sueño.
- Es antioxidante.
La melatonina es útil contra el insomnio porque:
Reduce el tiempo para conciliar el sueño así como los despertares nocturnos.
Promueve y prolonga la duración y la calidad del sueño.
El sueño es un fenómeno de vital importancia que muchas veces obviamos.
Si lo restringimos a menos de seis horas por noche durante cuatro o más noches consecutivas, se presentan alteraciones en:
- Desempeño cognitivo y estado de ánimo.
- Metabolismo de la glucosa.
- Regulación del apetito.
- Funcionamiento del sistema inmune.
- Rendimiento en el trabajo y en la escuela.
La función antioxidante se debe a la activación de varias enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa y glutatión reductasa), las cuales ayudan a contrarrestar los radicales libres.
