La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable para una mejor calidad de vida. Higiene del sueño sólo se refiere a lo que una persona puede controlar para mejorar la calidad de su sueño.
¿Qué hábitos puede una persona adoptar para tener una buena higiene del sueño?
Durante el día:
-Ser más activo. Caminar o hacer ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días.
-NO hacer siestas durante el día ni por la noche.
-Higiene del sueño también es suspender o reducir el consumo de cigarrillo y alcohol. Además, disminuir el consumo de cafeína.
-Ante la toma de cualquier medicamento, preguntar al médico las alteraciones que se pueden llegar a presentar que afecten tu higiene del sueño
-Hacer alguna actividad que ayude a manejar el estrés también contribuye a la higiene del sueño
-Escuche al cuerpo cuando éste indique tomar un descanso.
Antes de dormir:
-La higiene del sueño puede mejorar si se evita la cafeína y la comida pesada antes de ir a la cama.
-Hay que procurar acostarse todas las noches a la misma hora para que el cuerpo se habitúe a esta higiene del sueño
-Reducir al mínimo la exposición a la luz antes de ir a la cama, incluido el brillo proveniente de aparatos tecnológicos como de celulares, tabletas y computadoras.
-Apagar todo medio de comunicación entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.
-Mantener la habitación lo más oscura y silenciosa posible para que ayudar a conciliar el sueño y no despertarse.
¿Cuánto debo dormir para tener una buena higiene del sueño?
La cantidad de sueño que cada persona necesita depende de varios factores, como la edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para las horas de sueño son:
-Recién nacidos: 16-18 horas al día
-Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
-Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
-Adolescentes: 9-10 horas al día
-Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana.
Se recomiendan de 7 a 8 horas por noche para la mayoría de las personas, los niños y los adolescentes necesitan más horas. Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas. Es necesario una buena higiene del sueño para dormir las horas que debes.
