Actualmente, la contingencia por la pandemia del COVID-19 lleva aproximadamente un mes en México y aunque las primeras reacciones pueden llegar a ser negativas, muchos de nosotros hemos encontrado maneras de seguir con nuestra vida en el aislamiento.
Es normal que a veces sintamos desesperación o hartazgo, pero tenemos que saber que si seguimos haciendo nuestra parte y, en la medida de lo posible, nos quedamos en casa, la curva de contagios va a disminuir más rápido. En estos momentos es importante seguir cuidando nuestra salud y nuestras rutinas: encontrar cómo hacer ejercicio, cómo comer de manera saludable, cómo mantenernos en contacto con nuestros seres queridos y algo muy importante: CÓMO CUIDAR NUESTRO SUEÑO.
Cuarentena o no, nuestro cuerpo necesita completar aproximadamente 5 ciclos de las fases del sueño durante la noche. Si no completamos los ciclos o dormimos más de los que necesitamos, nuestras mañanas no van a ser nada productivas, ya sea por estar ansiosos, irritables o por tener mucho sueño.
¿Cómo afecta la cuarentena al sueño?
Recordemos que el sueño se da cuando, por el ciclo circadiano (también conocido como el ciclo día-noche), nuestro cuerpo sintetiza la serotonina y la convierte en melatonina.
Durante la cuarentena, es normal que muchas personas se despierten un poco más tarde y pierdan horas de luz solar; por lo tanto, nuestros cerebros presienten que en un aproximado de 12-14 horas deben dormir, pero si despertamos, por ejemplo, a las 11 de la mañana, nuestro cerebro va a creer que es hora de dormir a la medianoche o un poco más tarde.
Otro factor importante para dormir, es qué tan cansados estamos. En un día normal, salimos a trabajar, caminamos, salimos a comer, vamos al gimnasio, etc. Pero estos días, si pasamos muchas horas en una misma posición o tenemos poca actividad física, nuestro cuerpo no se cansa porque no quema energía y esto hace más complicado lograr conciliar el sueño.
Existen 3 padecimientos del sueño asociados a la cuarentena:
Irritabilidad:
La falta de sueño puede ocasionar que aumenten los niveles de irritabilidad o de ansiedad. Esto puede complicar las relaciones con la familia o con las personas con quienes se encuentre uno estos días.
Hipersomnia:
Otro problema común en estos días de “no hacer nada” es abusar del sueño durante el día, esto descontrola las fases del sueño y hace que no podamos dormir en la noche.
Micro-despertares:
Es normal que estemos preocupados por la situación que se vive en el mundo y lo podemos reflejar en el sueño al despertarnos varias veces durante la noche.
Por fortuna, existen algunos consejos prácticos y fáciles de hacer para que puedas darle la misma atención a tu sueño como al resto de tus actividades. Aquí te presentamos algunos que te pueden funcionar:
1.- Mantén tus rutinas
Si acostumbrabas empezar a hacer ejercicio en el gimnasio a las 7am por ejemplo, haz algo de actividad física en casa a esa misma hora. También desayuna, come y cena en tu mismo horario antes de la cuarentena.
2.- Busca el aire fresco y el sol
Sabemos que se recomienda no salir de casa estos días, pero salir unos momentos al patio o jardín a recibir un poco de vitamina D y aire fresco hará que tu cuerpo se ajuste mucho mejor a saber cuándo es de día y cuándo es de noche.
3.- Evita trabajar en tu cama
Por más rico que suene, si tu cuerpo se acostumbra a pasar casi todo el día en el mismo lugar, no va a sentir una diferencia tan clara entre el día y la noche. Es preferible que trabajes sentado en el comedor o en la sala y que tu cama solo sea para dormir.
4.- No más siestas largas
Sabemos que es rico tomar una siesta a medio día. Sin embargo, dormir más de 30 minutos por la tarde puede desestabilizar tus niveles de melatonina en la noche. Si quieres dormir un poco durante el día, busca que no sea por más de 20 minutos.
5.- Ejercicio sí, de noche no
Si te gusta ejercitarte, durante estos días de cuarentena procura hacerlo durante el día para hacer que tu cuerpo se canse lo más que se pueda cuando haya luz natural y así cuando se haga de noche puedas dormir mejor.
En general, debes mantener tu horario de sueño que tenías antes de la cuarentena y buscar nuevas rutinas para que así tu cuerpo no pierda el hilo del ciclo circadiano y tu melatonina se genere como debe, cuando debe.
Vivimos tiempos complicados pero mientras estemos en control y nos ocupemos de lo que está en nuestras manos y nos preocupemos un poco menos por lo que no podemos controlar, saldremos más rápido de esta situación y regresaremos a la normalidad pronto.
Recuerda que Sub-Z es tu aliado natural para regular tus niveles de la melatonina por la noche.
