El ser humano necesita dormir, sin embargo no se trata solo de dormir. Es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador. Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso, reciben el nombre de higiene del sueño.
En el entorno que vivimos actualmente es común vivir a un ritmo de vida acelerado, con frecuencia sentimos la necesidad de recurrir a medidas que nos permitan sentirnos más despiertos para mejorar nuestro rendimiento escolar o profesional. Es por eso, que es común el consumo de cafeína, los horarios desorganizados de comida, la falta de un tiempo para desconectar nuestra mente de las prisas del día antes de acostarnos a dormir; factores que en combinación con un ambiente físico inapropiado conllevan a los, cada vez más comunes, trastornos del sueño.
Efecto de la cafeína en el sueño:
Las bebidas consideradas estimulantes, como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas, lo son porque contienen sustancias denominadas metilxantinas. Entre ellas, la cafeína es la más consumida a modo de café.
La cafeína provoca un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, pero además es causa de un incremento en el número de despertares, es decir que el sueño es más superficial. La hora a la que es consumida no tiene tanta relación como la cantidad que se consume. Una taza de café normal tiene entre 100 y 200 mg de cafeína, mientras que el té o los refrescos se encuentran entre 50 y 75 mg. Por regla general, el sueño se afecta en cualquier persona si se superan los 500 mg al día.
Aquí también es necesario considerar la sensibilidad variada de cada individuo a la cafeína, ya que hay personas en quienes los efectos pueden llegar a durar de 8 hasta 12 horas.
Efecto de algunos alimentos antes de dormir:
Consumir comidas muy condimentadas con especias picantes por la noche perjudican el sueño por aumentar la temperatura corporal y la secreción de jugo gástrico. Otros alimentos que producen gases (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño por causar malestar físico y por lo tanto, despertares continuos.
En las últimas horas del día debe evitarse tomar alimentos ricos en el aminoácido tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos, dado que es un aminoácido precursor sustancias como las catecolaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permanecer despiertos. Se recomienda mejor consumir estos productos durante la mañana.
Por el contrario, los alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina), facilitarán el sueño. Plátanos, piña o aguacate, leche, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano. Estos alimentos deberán combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B que son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro.
Importancia del entorno ambiental:
La habitación y el ambiente que nos rodea desempeñan un papel fundamental para conseguir dormir mejor, ya que determinan la duración y la estructura del sueño. Se necesita un entorno ambiental adecuado que favorezca la conciliación y el mantenimiento del sueño.
La luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño produce un retraso de fase de la actividad de los núcleos del sueño en el cerebro y en consecuencia, se retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana.
Dormir con la luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica no solo causa un sueño más superficial y frecuentes despertares, sino que produce un efecto persistente sobre shulas ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y a su estabilidad, disminuyendo a largo plazo la calidad del sueño. Es por eso que, la recomendación más aceptada es dejar de utilizar los dispositivos electrónicos 2 horas antes de la hora de acostarse y dormir en oscuridad total.
La temperatura ambiental es también importante a la hora de conseguir tener un sueño de buena calidad. En ambientes muy fríos o muy cálidos existe una disminución del tiempo total del sueño. En cambio, en ambientes térmicos neutros (18-21 °C), se alcanza niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.
Es importante elegir un colchón, una almohada y la ropa de cama que favorezcan el sueño, mejorando su calidad. En cuanto a la firmeza del colchón, no debe ser demasiado blando ni demasiado firme, un colchón de firmeza media es benéfico para el dolor de espalda y puede reducir la latencia media de sueño mejorando así su calidad. Lo mismo ocurre con la almohada, una apropiada selección puede optimizar la postura en la cama y facilitar un sueño reparador, así pues, las almohadas muy altas y las de plumas no se recomiendan.
Como podemos ver, el sueño es un fenómeno natural bastante complejo, en él participan e influyen muchos factores internos y externos, es por eso que, vale la pena tener en cuenta algunas de las acciones que podemos tomar para mejorar su calidad.
A continuación les dejo una lista sintetizada de las principales recomendaciones en materia de higiene de sueño:
Pautas de higiene del sueño:
-No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
-Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
-Realizar ejercicio físico por la mañana o por la tarde, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
-Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
-Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
-Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. -Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
-Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
-No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
-Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
-Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, meditar, aromaterapia, una ducha templada, escuchar ASMR, etc.
Espero que estos consejos les sirvan para mejorar la cantidad y calidad de su sueño. No olviden que dormir bien es la clave para tener una vida plena y activa.
Dulces sueños….
